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Salute & Benessere

Come addormentarsi facilmente: tecniche di rilassamento

Non è insolito sdraiarsi a letto, chiudere gli occhi e ritrovarsi completamente incapaci di prendere sonno; nonostante la stanchezza accumulata, lo stress e le preoccupazioni quotidiane possono influire pesantemente sui ritmi del sonno. Nei casi più lievi, potreste essere in grado di controbilanciare la situazione modificando alcune semplici abitudini giornaliere.

Abitudini da cambiare per dormire meglio

  • Cenate in modo leggero: scegliete piatti semplici, ricchi di vegetali e proteine magre, ed evitate tutti quei cibi pesanti e grassi che renderebbero difficoltosa la digestione (e di conseguenza l’addormentamento). Tra i cibi da consumare con moderazione ricordiamo i formaggi stagionati, i salumi, le carni rosse, i cibi fritti e i dolci.
  • Evitate il consumo di alcol a cena: l’alcol può indurre un senso di sonnolenza immediato, ma l’organismo tende a metabolizzare l’etanolo solo alcune ore dopo l’ingestione. In genere questa fase di digestione tende a disturbare il sonno notturno e a rendere i risvegli più frequenti, ma non solo; come sanno bene i bevitori di birra, l’assunzione di alcol potrebbe anche costringervi ad alzarvi da letto più volte per urinare.
  • Evitate il consumo di caffeina nel tardo pomeriggio: la caffeina contenuta in caffè, bevande energetiche e cioccolato è un eccitante del sistema nervoso il cui effetto permane anche diverse ore dopo l’assunzione. Se siete particolarmente sensibili agli effetti della caffeina, assicuratevi di assumerne solo al mattino.
  • Instaurate una routine del sonno da svolgere ogni sera prima di dormire: in particolare, staccate gli occhi dallo schermo del telefono/computer, leggete un libro, fatevi un bagno caldo e respirate il profumo di qualche olio essenziale (soprattutto quello alla lavanda, da spargere nell’acqua del bagno oppure tra le coperte del letto).
  • Usate un materasso giusto per la vostra corporatura: sostituite il vostro vecchio materasso con un modello nuovo che sia adatto al vostro fisico, scegliendolo tra i migliori materassi del 2021. In questo modo, sarà più facile trovare una posizione comoda e mantenerla. La maggior parte delle persone si trova a proprio agio con i materassi a molle insacchettate, soprattutto quando lo strato esterno è formato da alcuni centimetri di memory foam. Per farvi un’idea dei lati positivi di questo tipo di materassi, leggete cosa hanno scritto i clienti di Hypnia recensioni riguardanti i vari modelli di materassi singoli e matrimoniali di cui l’azienda si occupa.

Praticare attività fisica regolare e yoga

Un discorso a parte lo merita l’importanza dell’attività fisica regolare, che deve rientrare nella rosa delle buone abitudini da mantenere. Essere troppo sedentari non fa bene all’organismo e nemmeno ai ritmi sonno-veglia, pertanto dedicate (quando possibile) almeno trenta minuti all’attività fisica che preferite; camminare a passo svelto, per strada o sul tapis roulant, vi sarà sufficiente per migliorare la qualità del vostro sonno e delle vostre giornate.

Se preferite praticare dello sport intenso fatelo solo in mattinata o nel pomeriggio, perché l’attività fisica serale o notturna potrebbe impedirvi di riposare correttamente.

Qualora non abbiate tempo libero se non di sera tardi, provate a cimentarvi in qualche posizione di yoga pensata appositamente per indurre il rilassamento; in genere si tratta di movimenti lenti che migliorano la flessibilità delle articolazioni, rilasciano le tensioni accumulate nel collo e nella schiena e aiutano la circolazione degli arti inferiori.

Alcune posizioni di yoga possono essere praticate direttamente sul letto ed eventualmente mantenute a lungo. Se avete abbastanza tempo a disposizione, sedetevi sul materasso con le gambe incrociate, chiudete gli occhi e provate la meditazione; concentratevi sul respiro e non soffermatevi troppo sui pensieri che vi affollano la testa.

Un esercizio di meditazione

Se nonostante uno stile di vita corretto fate comunque fatica a prender sonno (o vi sentite particolarmente nervosi), provate ad assumere degli integratori di melatonina o tisane a base di camomilla, valeriana, biancospino e altre piante officinali.

Mentre aspettate che i rimedi assunti per bocca facciano effetto, provate questo esercizio di meditazione: chiudete gli occhi, regolate la respirazione e concentratevi sul viso, immaginando che ogni muscolo inizi a rilassarsi completamente. Dopodiché, iniziate a rilassare il collo, poi il petto, e scendete fino a rilassare ogni singolo gruppo muscolare (incluse le dita delle mani e dei piedi).

Se dopo questa fase di rilassamento fisico siete ancora svegli, focalizzatevi sui vostri pensieri: lasciateli fluire senza soffermarvici troppo a lungo, sempre continuando a concentrarvi sulla respirazione.

Altri piccoli trucchi per “fregare” il cervello

Esistono tanti piccoli rimedi empirici più o meno efficaci per far tornare il sonno, ai quali potreste dare una possibilità quando tutto il resto pare aver fallito:

  • Convincetevi che dovete rimanere svegli a tutti i costi: in questo modo potreste sconfiggere l’ansia dovuta alla difficoltà nel prender sonno.
  • Se vi siete svegliati nel cuore della notte e non riuscite proprio a riaddormentarvi, alzatevi da letto per qualche minuto e fate altro: il cervello deve associare il letto al sonno, non alla veglia.
  • Spogliatevi, toglietevi i calzini, sciacquatevi il viso con acqua fredda oppure aprite la finestra, così da far calare la vostra temperatura.
  • Evitate di fissare la sveglia o lo schermo dello smartphone per sapere l’ora: fare il conto alla rovescia per vedere quante ore vi restano per dormire non farà altro che alimentare la vostra ansia, impedendovi di prendere sonno.
  • Prima di dormire, ascoltate musica con un ritmo lento (60-80 battiti al minuto), come ad esempio la musica classica o qualunque altra musica vi piaccia.
  • Lasciate da parte la conta delle pecore e immaginatevi uno scenario rilassante come una cima innevata, un corso d’acqua o le onde del mare.

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